Bílkoviny – klíč k úspěšnému hubnutí i stabilní váze

V českých jídelníčcích stále hrají prim sacharidy a tuky. Chléb, těstoviny, knedlíky, omáčky, sladké pečivo. Bílkoviny se často krčí v pozadí, a přitom právě ony rozhodují o tom, zda se nám podaří zhubnout, udržet svaly i zdravý metabolismus.

Co vlastně bílkoviny dělají?

Bílkoviny, známé i jako proteiny, jsou základní stavební látkou lidského těla. Tvoří svaly, kůži, orgány, hormony, enzymy i protilátky, které nás chrání před nemocemi. Bez nich by neprobíhaly klíčové biologické procesy – od hojení ran přes správné fungování těla po obranu proti infekcím.

Na rozdíl od tuků a sacharidů se bílkoviny skládají z aminokyselin – malých stavebních kamenů, z nichž některé si tělo dokáže vyrobit samo, ale jiné, tzv. esenciální, musí získávat z potravy. Právě proto jsou bílkoviny v jídelníčku nezastupitelné. A i když mohou v případě nedostatku energie posloužit jako její náhradní zdroj, jejich hlavním úkolem je jiný: stavět, opravovat, chránit.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí zásadní živinou?

Při hubnutí jde o to ztrácet tuk, ne svaly. Právě dostatek bílkovin ve stravě pomáhá, aby tělo v kalorickém deficitu nečerpalo energii z vlastní svalové hmoty.

Výzkumy dlouhodobě potvrzují tři hlavní efekty bílkovin při redukci váhy:

1. Chrání svaly

Dostatečný příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem brání odbourávání svalové tkáně. Zachování svalů znamená vyšší bazální metabolismus, jinak řečeno tělo spaluje víc energie i v klidu. 

2. Zasytí na delší dobu

Bílkoviny tlumí hlad efektivněji než tuky a sacharidy. Aktivují hormony sytosti a snižují hladinu ghrelinu, tzv. hormonu hladu. Díky tomu se člověk přirozeně cítí sytější a jí méně. 

3. Zvyšují energetický výdej

Tělo potřebuje na trávení a vstřebávání bílkovin více energie než na zpracování jiných makroživin, mluvíme o tzv. termickém efektu potravy (TEF). Přibližně čtvrtina kalorií z bílkovin se spálí už během jejich trávení.

A jako bonus: vyšší příjem bílkovin po skončení redukce pomáhá udržet novou váhu a snižuje riziko jo-jo efektu.

Kolik bílkovin skutečně potřebujeme?

Oficiální doporučení mluví o 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je ovšem pouze minimum pro přežití, ne pro optimální funkci těla.

Moderní výzkumy ukazují, že:

• Pro aktivní dospělé a lidi v redukčním režimu je vhodné rozmezí 1,2–1,6 g/kg/den.
• U žen usilujících o úbytek tuku nebo zachování svalové hmoty se osvědčuje 1,5 g/kg ideální hmotnosti/den.
• Vyšší hodnoty (až 2,0–2,2 g/kg/den) jsou bezpečné u zdravých jedinců, pokud je příjem rovnoměrně rozložen v průběhu celého dne. Pro ženy, které hubnou a nemají extrémní tréninkovou zátěž, už ale vyšší dávky nepřinášení další efekt a tělo je spíš využije jako zdroj energie než pro budování nebo ochranu svalů.

Pozor! Doporučení se vztahují na optimální tělesnou hmotnost, neznamená tedy, že by jedinec s obezitou, který váží například 150 kg, měl denně přijmout 250 g bílkovin. 

Proč je důležité bílkoviny rozložit během dne?

Tělo nedokáže využít neomezené množství bílkovin najednou. Ukazuje se, že pro optimální syntézu svalových bílkovin je ideální dávka 25–30 g na jedno jídlo.
Prakticky to znamená, že je lepší mít bílkoviny alespoň v každé hlavní porci – snídani, obědu, večeři – než jich většinu „dohnat“ večeří. Tělo pak dokáže aminokyseliny využít efektivněji a pracuje s mini v průběhu celého dne.

Jak dlouho se bílkoviny tráví?

Rychlost trávení ovlivňuje typ bílkoviny i složení jídla.

• Rychlé proteiny (např. syrovátka) se vstřebávají během 1–2 hodin, jedná se např. o sýr ricotta nebo většinu proteinových prášků založených právě na syrovátce.
• Vejce nebo maso potřebují 4–5 hodin.
• Kasein (např. v tvarohu) se tráví ještě déle – 6–7 hodin a zásobuje tělo aminokyselinami postupně. Proto je vhodné zařazovat potraviny s kaseinem k večeři.

Pro srovnání, sacharidy se tráví 1,5–3 hodiny, tuky 5–6 hodin.
Kombinace bílkovin s vlákninou a tukem navíc prodlužuje pocit sytosti, což je při hubnutí žádoucí.

Rostlinné x živočišné bílkoviny

Živočišné bílkoviny mají všechny esenciální aminokyseliny a tělo je umí využít naplno, zatímco ty rostlinné je potřeba chytře kombinovat, aby se doplnily. 

Optimální poměr mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je přibližně 50:50.

V dalších článcích se jednotlivým zdrojům bílkovin podíváme víc pod pokličku.

Jak zvýšit příjem bílkovin v běžném jídelníčku?

1. Snídaně: přidejte tvaroh, řecký jogurt nebo vajíčka. A to zejména u sladkých snídaní. 
2. Oběd: zvolte maso, rybu, vejce nebo luštěniny.
3. Večeře: ideálně lehčí, ale s dávkou bílkovin. Saláty, polévky, těstoviny či rizota obohaťte o tofu, šunku, tuňáka, luštěniny nebo vejce.
4. Svačiny: jogurt, skyr, kefír nebo cottage jako základ nebo doplněk k ovoci nebo sladkému. 
5. Sladká jídla: palačinky a lívance doplňte tvarohem, kefírem nebo řeckým jogurtem.  A pokud si občas chcete dopřát třeba koláček nebo bábovku, nezapomeňte také přidat zdroj bílkovin – pomůže to udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání dalším chutím na sladké.

Cílem je mít v každé hlavní porci alespoň 25–30 g bílkovin, ve svačinách to může být trochu méně.

Může být bílkovin příliš?

Ano, ale problém se týká hlavně extrémů. U zdravého člověka není vyšší příjem (do 2 g/kg/den) nebezpečný. Rizika se objevují až při dlouhodobém přetížení ledvin, nedostatku vlákniny nebo převažujícím příjmu z ultra-zpracovaných zdrojů.

Vyšší příjem bílkovin je nevhodný u osob s chronickým onemocněním ledvin nebo s diabetem, vysokým krevním tlakem nebo ledvinovými kameny. V těchto případech je nezbytné nastavení makroživin při redukční dietě konzultovat s ošetřujícím lékařem.

Důležitější než absolutní množství je celková kvalita jídelníčku – pestrý zdroj bílkovin, dostatek zeleniny, vlákniny a tekutin pomáhá tělu bílkoviny správně zpracovat a udržet rovnováhu v trávení i v metabolických procesech.

Závěrečné shrnutí 

Bílkoviny jsou základem udržitelného hubnutí a stabilní hmotnosti:

• Zasytí, chrání, regenerují.
• Pomáhají zachovávat nebo zvyšovat bazální metabolismus.
• Stabilizují krevní cukr i energii během dne.

Pokud chcete, aby hubnutí nebylo o hladu, ale o rovnováze, začněte právě u nich. 

Střídejte různé zdroje bílkovin, ideálně je zařazujte do každého jídla a vybírejte kvalitní potraviny.
Pokud nejste vrcholový sportovec nebo nemáte závažnější zdravotní omezení, nepotřebujete žádné doplňky ani speciální proteinové potraviny – vyvážený jídelníček si chytře poskládáte z úplně běžných potravin. A my vám v průběhu měsíce ukážeme, jak na to.